Frukost. Det minst viktigaste målet.

Det är en stor börda för kroppens organ att ta emot för stora mängder mat

Under många miljoner år levde våra förfäder som jägare och samlare. De åt med säsongen och så länge de stannade i Afrika var kosten för det mesta riklig och varierad. De åt mest blommor och blad, och rötter. Efter att man började ”bränna mat” försämrades ur hälsosynpunkt matens kvalitet en del, men det var först efter att man startade med jordbruk som maten försämrades dramatiskt – den blev mer tillgänglig och därmed lättare att missbruka och den blev också påtagligt mer ensidig. Riklig konsumtion av vete med gluten ledde till att människan under de första århundranden/årtusenden blev cirka 15 cm kortare, samt att sjukdom blev allt vanligare. Möjligheten till överätande ökade påtagligt och dess nackdelar var tydliga – frosseri kom att betecknas som en dödssynd och redan i Gamla testamentet framhålls måttfullhet som en dygd. Tidigt lärde man sig att begränsa ätandet till endast två gånger per dag – och så gör vissa folk fortfarande. Fasta blev en viktig ingrediens i kyrkoåret och dess fördelar ansedda som en viktig del av livet.

Akuta sjukdomar, inte minst stroke och hjärtinfarkt, inträffar ofta i samband med stora måltider och vid stora helger. I stora helger som jul, nyår och påsk stiger sjuklighet och dödlighet i taket och sjukhusens akutintag är överfyllda. Det är en stor börda för kroppens organ att ta emot stora mängder av socker, sockerlik mat och fett – våra kroppar är helt enkelt inte gjorda för det.

Många fördelar med fasta

En daglig period av fasta har faktiskt en mängd fördelar – det ger våra organ tillfälle att vila och återhämta sig – vilket leder till att:

* Fettnivåerna i kroppen och speciellt i blodomlopp och lever sjunker kraftigt
* Inflammationsgraden i kroppen sjunker
* Skador på kroppens proteiner, även DNA, och nyttiga membran-fetter minskar
* Vävnaderna får tid att repareras
* Känsligheten för hormonerna insulin och leptin förbättras – viktiga för att förebygga diabetes

Studier på försöksdjur visar hur viktigt det är med ett ”strukturerat ätande”. I en studie fick två grupper av möss precis lika många kalorier men den ena gruppen fick äta sin mat när de ville och den andra gruppen fick bara äta under mindre än halva dygnet (se bild nedan). De djur som hade fri tillgång till mat dygnet runt blev fetare och fetare och sjukare och sjukare, speciellt levern som aldrig fick vila blev sjuk. Mössen fick svårigheter att ta hand om socker (glukosintoleransen ökade) och deras muskelfunktion (motorisk koordination) och mättnadshormonet leptin tappade sin udd (leptinresistens). Den andra gruppen djur – de som hade en daglig fasteperiod – blev däremot smalare och smalare och friskare och friskare, trots att de åt precis samma mängd kalorier.

Fig_no_17_daglig_fasta-01

Näring lagras på tre olika sätt i kroppen;

1. Som socker i lever och muskler – kallas glykogen. Högst cirka 800 kalorier kan lagras på detta sätt.
2. Som bukfett (oftast omfattande hos män). Hos våra förfäder lagrades här mellan 250 och 500 kalorier men i dag har man uppmätt extrem fetma med ända upp till 6 kg bukfett motsvarande 54 000 kalorier. Detta fett är avsett att vara lätt mobiliserat vid akut situation och att sätta igång försvarsrektioner när sådan situation uppträder. Det är en stark risk för katastrof om man mobiliserar mer än kanske det dubbla lagret av bukfett (cirka 800-1000 kalorier).
3. Som underhudsfett. Hos en fet person som kanske väger 120 kg kan underhudsfettet vara upp till 60 kg (cirka 540 000 kalorier). Detta fett är inte lika farligt som bukfettet men likväl förenat med ohälsa; risk för förslitning av leder men också kroniska sjukdomar. I detta fett samlas mycket skräp – gifter, hormoner, läkemedelsrester, bakteriedelar och bakteriegifter – och bör därför omsättas.

The Fat Switch fyller en viktig funktion

Mycket talar för att omsättningen av kroppsfettet inte kommer igång förrän sockret/glykogenet tagit slut. Låt oss för skojs skull göra ett litet räkneexempel:

Låt oss utgå från att du äter ditt sista mål klockan 18 på kvällen och att du då har fyllt på glykogenet så att det är 800. Vid lätt kroppsarbete (läsa eller att sitta framför TV) förbrukar du cirka 85 kalorier i timmen vilket betyder att du, när du går och lägger dig vid 22.30-23.00, har förbrukat ungefär hälften av kalorierna. När du sedan sover går förbränningen ned till cirka 65 kalorier i timmen vilket betyder att ditt sockerlager är helt slut vid femtiden på morgonen. Först nu slår ”fettströmbrytaren” över från ”sugar mode” till ”fat mode” och kroppen börjar bränna fett i stället för kalorier. Från denna tidpunkt behövs cirka 6 timmar utan intag av kalorier för att kroppen ska hinna omsätta och förbränna åtminstone 5-600 fettkalorier.

Detta är anledningen till att man bör ifrågasätta betydelsen av frukost – en måltid vars betydelse faktiskt har ringa stöd i forskning. Jag återkommer ofta till Hunzafolket i Norra Pakistan. Hunzafolket går ut på fälten med tom mage vid klockan 5 på morgonen och kommer in för sitt huvudmål vid lunchtid för att sedan gå ut på fälten igen. Det intressanta är att detta folk klarar sig på mycket färre kalorier än vad myndigheterna i västvärlden rekommenderar, de blir sällan sjuka och har faktiskt bland den största tätheten av 100-åringar på jorden.

books

Nya tider – ny livsstil

Ett alternativ till 6/18 (6 timmars ätande och 18 timmars vila) , är så kallad calorie restriction (CR).  Det är en ätprincip som baseras på att man aldrig äter sig mätt utan alltid nöjer sig med att bara äta två tredjedelar av det man egentligen vill ha. CR ger precis samma hälsoeffekter och strålande resultat som 6/18.

Jag och min hustru föredrar sedan många år tillbaka den senare metoden. Vi börjar dagen med vätska (mest te), och intar vårt huvudmål vid lunchtid – en måltid som mest liknar det som fått heta 80/10/10 avsett att likna det våra förfäder åt – 80 % grönt, 10% växtfett (som avokado och olivolja) och 10% växtprotein (mest böner, ärtor, linser, quinoa, nötter, mandel och fröer), ofta kompletterad med lite djuphavsfisk tillredd på låg temperatur. Kvällsmålet intas vid sextiden och är antingen en sallad eller en smoothie enligt samma princip.

Enligt min mening har gamla modeller som livsmedelspyramiden och tallriksmodellen sedan länge tjänat ut. Det är hög tid för nya pedagogiska modeller, kanske något liknande 80/10/10? Så som människan ätit i många miljoner år och som våra gener anpassat sig till, innan jordbruket introducerades för några tusen år sedan. Med vår livsstil väljer vi alla omedvetet om vi vill var friska eller sjuka – och det är dags att alla blir medvetna om vad som gäller. Antalet kroniskt sjuka kommer i snitt att tredubblas fram till år 2050 och det kommer inget sjukvårdssystem i världen att kunna bära. I USA till exempel är Obama-care under stort hot – de som aktivt jobbar på sin hälsa (och de är många, faktiskt i majoritet) vill inte längre betala för dem som ”missbrukar” den. Vi måste, en gång för alla, lära oss att ta eget ansvar för vår hälsa.